Управление гневом

Управление гневом — критически важный навык для каждого, особенно для участников программы выздоровления от наркомании и алкоголизма. Чтобы развить этот навык, нужно научиться замечать это чувство и корректировать свою реакцию на него. Практическую помощь с этим в реабилитационном центре оказывают наставник и психолог. В статье же рассматриваем, что такое гнев, какие методы работы с ним существуют и какие плюсы получает человек, научившийся самоконтролю и конструктивному распоряжению этим сильным чувством.

Что такое гнев

В реабилитации учимся заново житьГнев — это комплексная реактивная эмоция, возникающая в контексте не подкрепленного возможностью желания повлиять на ситуацию. Буквально, есть ощущение несправедливости по отношению к себе, другому или некоторому событию, и это рождает чувство гнева. Если отпустить гнев, он способен перерастать в агрессию. Потому его надо держать под контролем и направлять в правильное русло — для решения, а не для усугубления проблемы.

Гнев сам по себе не является плохим или хорошим чувством. В рациональном виде он мотивирует, дает энергию для достижения целей, позволяет защищать личное пространство от посягательств. Но без контроля он же усиливает тревогу, рушит отношения, лишает возможности рационально мыслить и принимать решения с опорой на их возможные последствия.

Гнев не нужно подавлять и сдерживать, равно как любую другую столь же сильную эмоцию. Терпеливо улыбаться, когда внутри все кипит, вредно и непродуктивно. Полезнее направлять эту энергию в сторону избавления от источника, но так, чтобы не формировать снежный ком из негатива вокруг себя и окружающих. Не надо оскорблять или угрожать собеседнику, чье поведение вызвало всплеск негатива. Но и молчать — не выход. Лучше обозначить свое отношение к ситуации и поискать решения. Например, спокойно озвучить свое отношение и предложить прекратить коммуникацию.

Как научиться выражать гнев

Гнев проявляется в двух формах: сиюминутная вспышка и накопленный комок. В каждом случае проработка и подход к корректному его выражению будет отличаться. Разберем возможные последовательности действий для обеих форм.

Упражнение для развития самоконтроля на каждый день

Суть упражнения в том, чтобы научиться объяснять свои негативные реакции. Для этого с самого утра нужно поставить задачу — поймать первую же такую реакцию и разобрать ее суть вплоть до изначальной причины. Например, некто раздражающе громко жует жвачку. Почему это задевает? Хочется тишины или тоже пожевать? Как только поиск первопричины войдет в привычку, сдерживать себя в более масштабных ситуациях станет намного проще.

Как работать с гневом «в моменте»

  1. Переключите фокус внимания на что-то другое. Для этого полезно отдалиться от источника гнева и с головой уйти в какое-то дело, требующее внимание, например, в практику физических упражнений или в творчество.
  2. Проанализируйте произошедшее, когда эмоция окончательно уляжется. Анализировать есть смысл только на холодную голову. В рамках анализа нужно понять, что именно разозлило ситуации и почему.
  3. Когда станет понятно, откуда злость и куда направлена: на ситуацию, себя или другого человека, следует переходить к поиску решения. Для этого нужно: определить возможности повлиять на ситуацию, выбрать из них наиболее доступную и спланировать реализацию. Например, это может быть исключение собеседника из круга общения или же договоренность не поднимать триггерную тему в диалогах.

Если все получилось и проблема решена — это повод похвалить себя и тем самым закрепить результат. Если нет, то, может быть, это тот самый случай, на который нельзя повлиять. Ведь никто не может контролировать все и сразу, особенно когда это касается других людей или связанных с ними обстоятельств. В таком случае гнев придется потушить через понимание, что он ничего не изменит, но будет портить настроение и мешать жить. Это плохой багаж, от такого полезно избавиться сразу, пока он не сильно оттягивает плечи.

Как работать с гневом, который долго копился

С днями, неделями, годами копившимся гневом нужно работать осторожно: с психологом или наедине с самим собой. Первое, с чего начинается проработка любой негативной эмоции — признание ее существования. Когда это получится, стоит сразу же отделить гнев от себя — не вы гневаетесь, а гнев существует в вашей жизни и потому может быть из нее безболезненно удален.

У гнева всегда есть причина, и ее важно сформулировать как можно точнее. Например, хорошая практика — ведение дневника или написание письма другому участнику событий с описанием своих эмоций. Письмо иногда даже не приходится отправлять, достаточно оказывается самого факта его написания. Важно, что описывать словами или письмом нужно именно ситуацию, а не свою реакцию или гневные угрозы. Буквально, «случилось вот это, меня это разозлило, я предлагаю сделать вот это, чтобы ситуация не повторялась и мы могли продолжить общение». С адекватными людьми это работает — никто не любит конфликты.

31.10.2024 г